Controlar la ansiedad por comer no es tarea fácil para ningún afectado. Sobre todo porque la ansiedad por comer es una manifestación emocional que necesita ser atendida de forma inmediata. Mientras que el hambre física puede esperar.
La ansiedad por comer te lleva a comer de forma impulsiva y descontrolada, comiendo incluso cuando no tienes hambre, o seguir comiendo cuando ya estás saciado.
La ansiedad por comer se lleva a cabo porque algo perturba al individuo, y necesita saciarlo. Esta ansiedad lo lleva a vivir pellizcando la nevera. Un poco de queso, un poco de jamón, un trozo de pan, un poco de esto que cociné ayer pero si lo caliento en el microondas me lo puedo comer, etcétera.
El problema no es comer, sino comer con ansiedad, lo que nos lleva a comer de forma que afecta nuestra salud física. Sin contar que el cerebro empieza a relacionar la comida con culpa, porque luego de comer nos sentimos culpables.
¿Cómo controlar la ansiedad por comer?
La recompensa es una herramienta psicológica de autoayuda. Date premios después de haber logrado ciertos avances en tu control de la ansiedad por comer.
El agua es tu mejor arma para controlar la ansiedad. Bebe agua cada 30 minutos. No se trata de sentarte a beberte todo un litro, no. De hecho eso te puede dar ganas de vomitar. Se trata de beber agua constantemente. No tiene que ser un vaso completo, puede ser hasta un poco, pero siempre bebe agua.
Evita el café, el chocolate y el té. Aumentan tu adrenalina.
Consume fibra. Te sentirás lleno y saciado.
Carnes, los huevos, y los productos secos. Inclúyelos en tu dieta diaria. Así como el Omega 3, los carbohidratos complejos.
Come 5 veces al día, pero que sea sin prisa y relajado.
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Hambre real vs Hambre emocional
| HAMBRE REAL | HAMBRE EMOCIONAL |
|---|---|
| Aparece de forma gradual | Aparece de repente y es intensa |
| La pide nuestro cuerpo | La pide nuestra mente: ansiedad |
| La sentimos en el estómago | Se siente en el pecho, en la boca, en la garganta |
| Sólo quiere alimento | Quiere un alimento en concreto y en grandes proporciones |
| Se va cuando está saciado | Está saciado pero sigue comiendo (atracón) |
| Sensación de satisfacción después de haber comido | Sensación de culpabilidad |
| Puede esperar | Necesita ser saciada inmediatamente |
7 Consejos psicológicos para controlar la ansiedad por comer
Trabaja tu autoestima
La ansiedad por comer, a veces nos surge porque tenemos poca autoestima, y acumulamos ansiedad ante ciertas situaciones donde nuestro autoestima se ve aceptado.
Para controlar la ansiedad por comer lo ideal es tener una buena valoración de una mismo. Al trabajar tu autoestima, la valoración personal que tienes sobre ti mismo aumentará. Mejorará tu autoconocimiento, tu respeto hacia ti mismo, y tu fuerza de voluntad.
Tus niveles de estrés se reducirán con los cual calmarás la ansiedad por comer, y controlarás más las ansias.
Obsérvate / Pregúntate
Es importante saber porqué sientes ansiedad, cuando, y cómo… obsérvate siempre que sientes ansiedad por comer.
Pregúntate:
- ¿Por qué tengo ansiedad por comer? ¿Qué sucedió que propició esta ansiedad?
- ¿Por qué sucede ahora mismo y no antes?
- ¿Tengo hambre o sólo ganas de comer?
- ¿Y si no como nada, sucederá algo?
Saber cuándo, cómo, y en qué momento sucede, te ayudará a controlar la ansiedad por comer porque tendrás un arma para enfrentarla.
Relájate - Practica Mindfulness
El Mindfulness es una práctica de relajación que te ayudará a estar más en contacto contigo, con tu cuerpo, y con tu mente. Entenderás mejor cómo funcionas, y tu nivel cognitivo aumentará.
Aprende a gestionar de forma correcta las emociones
Es esencial no reprimir y guardar las emociones negativas, sino percibirlas como señales internas de que hay algo en nuestra vida que debemos cambiar o mejorar.
Gestiona tus emociones para controlar la ansiedad por comer
Las emociones negativas son emociones, así como las positivas. No las odies, sólo aprende a gestionarlas.
La terapia online puede enseñarte como.
Hackea el sistema de recompensas de nuestro cerebro
Nuestro cerebro tiene un sistema de recompensas, que se activa cuando le damos placer, o le complacemos un capricho. La necesidad de comer de forma descontrolada, es el cerebro buscando una recompensa para afrontar la ansiedad que tiene acumulada.
Si en vez de darle al cerebro una recompensa como comer la cambiamos por ejercicios, te lo agradecerá grandemente. Puedes cambiar el sistema de recompensa por cualquier otra cosa que te de placer, si tienes pareja puede ser sexo.
Ejercítate
El ejercicio te ayuda a controlar la ansiedad por comer, y no es necesario que te conviertas en un/una gurí del mundo fitness. Con hacer 15-20-30 minutos de caminatas al día es más que suficiente. Además te despejas, y te sientes mejor.
Toma terapia online para controlar la ansiedad
La terapia online es la mejor opción para controlar la ansiedad por comer. Un profesional de la salud mental podrá evaluar tu caso y ayudarte a controlar y/o superar la ansiedad por comer de forma rápida y efectiva. Eso sí, es necesario que pongas de tu parte, el psicólogo sólo hará una guía del proceso, y tú debes hacer las tareas que el psicólogo te ponga.
La terapia online para la ansiedad es la mejor forma para aprender técnicas y herramientas emocionales para gestionar correctamente las emociones de nuestra mente.
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Otras formas para Controlar la Ansiedad por Comer
Mastica Cicle
Al masticar chicle diariamente podemos reducir la ingesta de un total de casi 1,000 calorías. Lo cual es mucho, y tiene una gran representación para nuestro organismo. El dulce del cicle y la acción de masticarlo constantemente te ayudan a controlar la ansiedad por comer. Además de que tiene un efecto relajando en nuestro cuerpo, y aumentamos el flujo sanguíneo hacia nuestro cerebro.
Sustituye el azúcar por Stevia
La Stevia no contiene calorías. Este endulzante natural reduce la ansiedad comer al regular los niveles de glucosa en la sangre. La presión arterial también se regula al consumir Stevia, y evitas acumular grasa en el cuerpo.
Integra picante en tu dieta, pero no lo consumas diario
El picante ayuda a controlar la ansiedad por comer porque contiene capsaicina, lo cual le da ese sabor particular que llamamos picante, que hace que nuestro cuerpo libere calor. Al liberar calor, nuestro necesita consumir de su energía para procesar el picante. Este proceso llamado termogénesis le hace emplear energía adicional, lo que nos da sensación de estar saciados.
Ahora bien… no consumas picante diario. Si lo haces tu cuerpo terminará acostumbrándose, y pidiéndote que aumentes las dosis, lo que puede dañar tu estómago. Sin embargo, algo bueno en esto es que el picante no es adictivo. Puedes consumirlo cada cierto tiempo sin ningún problema, tu cuerpo no creará adicción alguna al picante.
Consume líquidos
Consumir líquidos es una de las principales de forma de controlar la ansiedad por comer; beber agua te da sensación de saciedad. Procura consumir al menos 2 litros de agua al día para que liberes toxicas.
Otros líquidos que te ayudan a controlar la ansiedad por comer
- Sopas vegetales: Dan sensación de saciedad y tiene un bajo nivel de calorías. Con lo cual tu cuerpo se siente saciado sin hacerte aumentar de peso. Hay recetas muy sabrosas de sopas vegetales que incluso incluyen carne, aportando así proteínas, y otorgándote una sensación de saciedad más duradera.
- Infusiones calientes: Valeriana, pasiflora. Además de ayudarte a controlar la ansiedad por comer, te relajarán.
Evita comer cosas que exciten tu cerebro
Hay alimentos tanto naturales como artificiales que por su propia composición química excitan mucho nuestro cerebro.
Alimentos que debes evitar para controlar la ansiedad por comer
- Café
- Té
- Chocolate
- Azúcar Refinada
Estos alimentos aumentan mucho la adrenalina de tu cuerpo, lo cual técnicamente no es malo. Ahora bien, si tienes ansiedad por comer y estás luchando por controlarla, trata de evitarlos por un tiempo. O, consúmelos en ocasiones especiales, pero no los incluyas en las compras del supermercado.
¿Te gusta el Pan? ¿Lo has probado con aceite de oliva?
El pan no engorda si lo sabes comer… échale aceite de oliva. Esto te ayudará a frenar el hambre una vez el ácido alcance el intestino. Esto porque libera oleoiletanolamida, que es un compuesto que te ayuda a controlar la ansiedad por comer.
Consume mucha fibra
Cada vez que consumes alimentos ricos en fibras, la ansiedad por comer se disminuye drásticamente. Esto se debe a la sensación de saciedad que estos alimentos te producen. Para que te hagas una idea, basta con comer medio puño de frutos secos para que se vaya el hambre.
No te olvides de consumir triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, solo se obtiene a través de la alimentación.
Alimentos que contienen triptófano:
- Huevo
- Amaranto
- Leche
- Cereales integrales
- Chocolate
- Avena
- Semillas de sésamo
- Garbanzos
- Pipas de girasol
- Pipas de calabaza
- Cacahuetes
- Carnes rojas
- Pescado
- Pollo
- Almendras
La falta de triptófano en el cuerpo produce estrés y ansiedad. Consume triptófano para controlar la ansiedad por comer. Se requieren niveles estables en el cuerpo de triptófano, así como de vitamina B y magnesio.
¿Sabías que el rojo y el amarillo son los colores del hambre? Evítalos
No es al azar que las grandes compañías de alimentos industrializados usan el rojo y el amarillo en la promoción de sus marcas. Todo alimento que tenga este color, debes consumirlo como un capricho personal de un día. Un gusto, un premio… no los incluyas en tu dieta diaria por más bueno que sea el sabor.
Cuando el cerebro procesa el color rojo y el color amarillo, al parecer activa los mecanismos neurológicos relacionados con la necesidad de comer; sentir hambre.
Evita estos colores en tu cocina y en tu comedor.
Importantísimo: EL OMEGA 3 y los Carbohidratos Complejos
¿Dónde conseguir Omega 3?
- Pescados azules
- Frutos secos
- Cereales integrales
Carbohidratos complejos
- Pan
- Pasta
- Arroz
- Cereales
- Galletas
- Patatas
- Lentejas
La cantidad de serotonina aumenta exponencialmente al consumir carbohidratos complejos.
Duerme Bien
Intenta dormir entre 7 u 8 horas al día, te ayudará a controlar la ansiedad por comer porque esto regula la hormona del apetito.
La rica y deliciosa Soja!
La soja te ayudará a controlar la ansiedad de comer por su efecto de estar saciado. Ayuda además contra la obesidad y la diabetes.
Magnesio
El magnesio es muy importante para controlar la ansiedad, su aporte debe ser diario en nuestra vida.
- Nueces
- Legumbres
- Alimentos integrales
- Albaricoques
- Verduras de hoja
Otros consejos para controlar la ansiedad por comer
- Nunca hagas la compra a la hora de comer: El simple hecho de tener hambre y estar en una supermercado, motiva a tu cuerpo a pedirte calorías. Con esto, terminarás comprando productos calóricos que no necesitas comer.
- Identifica las causas de la ansiedad por comer: Si comes cada vez que peleas, o cuando estás molesto, o cuando no tienes dinero, etcétera. Identificar la causa es fundamental para ayudarte a superar la ansiedad por comer.
- Sigue tu alimentación emocional: Así logras identificar los patrones de conducta que te llevan a comer por ansiedad.
- Haz una pausa cuando surjan los antojos: la mejor forma de vencer la ansiedad es intentando frenar aquellos antojos que producen estas emociones. En estos casos, un parón reflexivo te puede ayudar a saber cómo para esta ansiedad.
- Aprende a aceptar tus sentimientos: la ansiedad por comer suele surgir debido a que las personas se sienten impotentes delante de sus emociones. Al no poder lidiar con sus sentimientos de frente, intentan eliminar la ansiedad a través de la comida. De este modo, es importante permitirte sentir aquellas emociones incómodas que te dan miedo.
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La Importancia de Controlar la Ansiedad por Comer
Controlar la ansiedad por comer es esencial para mantener una buena salud física y mental. Uno de los hábitos más efectivos es elegir cuidadosamente el tipo de comida que consumimos.
En lugar de optar por alimentos procesados y ricos en grasas saturadas, es recomendable elegir opciones integrales que nos sacian por más tiempo. Además, es importante hacer ejercicio físico regularmente, ya que esto nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. También es crucial trabajar en nuestra confianza en nosotros mismos para evitar recurrir a la comida como una forma de consuelo emocional. Al adoptar estos hábitos saludables y hacer elecciones conscientes sobre la comida que consumimos, podemos controlar la ansiedad por comer y mantener un estilo de vida equilibrado y saludable.
Testimonio Paciente
Antes de empezar a controlar mi ansiedad por comer, mi vida era un constante vaivén de emociones y sentimientos negativos.
Cada vez que me sentía estresado o con baja autoestima, buscaba en la comida algo que me reconfortara. Pero ese momento de alivio era temporal y rápidamente me encontraba con ataques de hambre incontrolables.
Fue entonces cuando decidí ir a Terapia. En ese entonces logré hacer un cambio en mis hábitos alimenticios y empecé a hacer ejercicio físico de forma regular.
Al principio, me costó mucho trabajo evitar la ansiedad por comer algo, pero poco a poco fui aprendiendo a reconocer la sensación de hambre real y a calmar la ansiedad con otras actividades.
Ahora, me siento mucho más seguro de mí mismo y he aprendido a evitar comer por ansiedad. Mi vida ha mejorado mucho desde que tomé el control de mi alimentación y aprendí a manejar el estrés y el exceso de trabajo sin recurrir a la comida.
Texto de Paciente
Hola, soy una persona que ha sufrido de ansiedad por comer en el pasado, pero he encontrado algunos consejos de lo que aprendí en terapia para controlar mi ansiedad por comer. Estos consejos me han ayudado a controlarla y quiero compartirlos contigo.
Lo primero que debemos hacer es mantener nuestro cuerpo hidratado y para ello, es importante tomar agua muchas veces al día.
Además, es recomendable incluir alimentos ricos en fibra en nuestra dieta, como el pan integral, pasta integral y otros cereales. Estos alimentos tienen un menor índice glucémico, lo que significa que no aumentarán tanto los niveles de glucosa en sangre como otros alimentos ricos en carbohidratos simples.
Cuando estemos pasando por momentos de estrés y exceso de preocupación, es importante tener en cuenta el tipo de trastorno alimenticio que podemos desarrollar y los consejos que nos pueden ayudar a prevenirlo.
Si tenemos la tentación de comer algo que no deberíamos, podemos recurrir a opciones saludables, como un batido de frutas o un puñado de frutos secos. Estos son algunos consejos que me han ayudado a controlar mi ansiedad por comer y espero que te sean útiles a ti también.
