Desde nuestro centro de psicólogos estamos muy atentos a tu bienestar, el cual no comienza cuando suena la alarma y tu día se pone en marcha, sino unas ocho horas antes, exactamente cuando te enfundas en tus cálidas mantas para que dé comienzo tu ¿sueño reparador? Aprende con Nicolás Orellana las claves para un descanso de ensueño y, por ende, para una vida llena de vitalidad.
El sueño en crisis
Estamos en un momento en el que nuestro descanso es expuesto a duras pruebas de forma diaria. El confinamiento por la pandemia ha hecho que el ciclo sueño-vigilia se enmadejara de forma tal que dormimos de día y nos desvelamos de noche.
La preocupación por no saber si mañana tendremos el mismo empleo del que hoy dependemos, también ha impactado sin piedad sobre nuestro buen descanso. Por último, el trabajo se ha convertido en el centro de nuestra vida.
¿A qué resultado nos ha conducido todo esto?
¡A que el estrés laboral sea la enfermedad laboral más común de todas!
Por esta razón, la higiene de sueño es uno de los objetivos más importantes que hoy perseguimos desde nuestro centro de psicólogos. Nicolás Orellana, psicólogo organizacional y consultor de riesgos psicosociales en la Asociación Chilena de Seguridad (ACHS), nos cuenta de qué se trata esto de la higiene del sueño y nos facilita los tips para llevarla a cabo todos los días en casa.
¿Por qué dormimos tan mal?
Nicolás Orellana, invitado de honor a nuestro centro de psicólogos nos explica las razones puntuales que nos llevan a tener un sueño sobresaltado que nada se asemeja al sueño reparador que necesitamos conciliar para ganar en salud física y mental:
- Todo lo que ocurrió en el día: cada acontecimiento que tuvo lugar en nuestro día, influye en cómo descansamos. Si nuestro jefe nos pide trabajo extra una vez hemos dejado la oficina, el estrés entra por la puerta grande y muy probablemente tendremos una noche un tanto agitada.
- Cenar y acostarse: esta práctica está totalmente contraindicada. Si vamos a dormir enseguida después de cenar, y muy peor aún si hemos cenado de forma pesada o hemos invitado a la mesa a los carbohidratos, no le damos a nuestro cuerpo el tiempo de digerir la comida. La consecuencia más notoria será que dormiremos mal.
- Ruidos y luz: una habitación que invita al descanso pacífico y reparador, es una en la cual no hay luces ni ruidos. Y también una en cuyo interior no exista nadie que desee dormir que se haya bebido una buena taza de café. Lo primero lo solucionamos con una cortina que no permita que la luz del exterior se cuele en nuestros sueños, así como también apagando toda clase de aparatos electrónicos.
En cuanto a lo segundo, desde nuestro centro de psicólogos te recordamos que el café que tomamos para permanecer despiertos, realmente hace efecto. Por lo tanto, no lo bebas después de las cinco de la tarde, ya que te será muy difícil conciliar el sueño. Y otro dato que te recordamos es que la cafeína no solo se encuentra presente en el café, sino también en algunas bebidas carbonatadas.
¿Qué es la higiene del sueño?
En nuestro centro de psicólogos nos interesa que sepas que la higiene del sueño es el conjunto de prácticas que necesitas hacer antes de ir a dormir, para así lograr un descanso sublime.
Entonces, ¿qué es eso que tanto nos beneficiará durante el sueño? Esto es lo que Nicolás Orellana te recomienda:
- Leer un libro
- Apagar las luces y las pantallas
- Hacer un ejercicio de respiración
- Dejar pasar entre dos y tres horas para irnos a dormir después de cenar
Estas pequeñas acciones son las que deberíamos transformar en hábitos si buscamos dormir de forma sana. Este conjunto de prácticas serán nuestro ritual para ir bajando la energía y creando el ambiente para conciliar el sueño.
Las pantallas son nuestras peores enemigas para entrar en una dinámica de sueño profundo. La explicación es que tanto las redes sociales como los programas de televisión, nos llevan a activar nuestro cerebro. De modo que, en vez de mermar nuestra energía, la elevan, así que el sueño que tendremos será liviano, superficial y nada reparador.
Horas y horarios para dormir y obtener un sueño reparador
- Tener una hora para irte a dormir y para levantarte: ¿A quién no le sucedió de seguir de largo durmiendo? En especial los fines de semana, cuando le damos franco a la alarma. Lo curioso es que dormimos más, a veces incluso diez o doce horas, pero nos quedamos con sueño. Esto tiene una explicación y es que dormir de más atenta contra las buenas prácticas de descanso. Es decir, es un mal hábito en lo referente a la higiene de sueño.
- Dormir entre seis y ocho horas: olvídate de dormir tres o cuatro horas. Aunque te sientas bien, no es saludable. Probablemente tu cuerpo se haya acostumbrado a dormir poco, pero es dañino para el organismo.
- Power nap de entre veinticinco y cuarenta minutos: estas siestas deben tener lugar una vez al día como máximo. Tengamos en cuenta que jamás deben ocurrir después de almorzar, sino después de haber hecho la digestión.
Beneficios del buen dormir para tener un sueño reparador
- Fija los recuerdos
- Afianza lo que has aprendido
- Te mantiene en equilibrio
- Regula tu estado de ánimo
El ciclo de sueño profundo es justamente la instancia de nuestro día en la que se almacena lo que hemos vivido, nos permite recordar y utilizar en el futuro lo aprendido y nos permite sentirnos en armonía durante el día.
Perjuicios del mal dormir
- Desconcentración: cuando dormimos menos de lo que nuestro cuerpo necesita, nos cuesta ensamblarnos en el día que nos espera. Estamos más dispersos y no reaccionamos con la rapidez esperada a aquello que nos dicen o a lo que tenemos que hacer.
- Irritabilidad: nos sentimos molestos y nos enojamos por nada.
- Se perjudica el sistema cardiovascular y la presión arterial
¿Cómo sé si no dormí bien?
Las señales de que no has alcanzado el sueño REM son las siguientes:
- Despertarte en una pose forzada
- Sentirte tullido
- Bruxar
- Sentir dolor de cabeza durante el día
¿Qué rol juegan los hábitos para un sueño reparador?
En nuestro centro de psicólogos Mindy respaldamos con total convicción el poder de los hábitos. Para hablar de hábito, tenemos que tomar en cuenta que la acción debió haberse repetido durante veintiún días. Si dichas acciones son saludables, harán maravillas para fomentar el sueño reparador.
En cambio, cuando dejamos de lado un hábito beneficioso, nuestro organismo se resiente. Como resultado, nos alejamos del ideal de descanso y desarrollamos una propensión alarmante a convertirnos en víctimas del estrés laboral.
Como conclusión final, nos interesa cerrar el tema de hoy contándote que es posible pasar varios días sin comer, también sin beber agua, pero si permanecemos varios días sin dormir, podríamos estar llevando a nuestro organismos a límites que no son tan benevolentes a la hora de volver atrás.
